Cuina saludable

La dieta mediterranea

2016-06-07 16:28

La dieta mediterrània és un model d'alimentació que ha estat reconegut per la comunitat científica internacional com un patró alimentari dels més saludables i equilibrats del món. Basat en la trilogia del blat, la vinya i l'olivera, ofereix una varietat de productes molt important que permet combinar el plaer de la taula amb l'equilibri nutricional i cultural.

 

Nombrosos estudis de països diferents han posat de manifest el paper de la dieta mediterrània en la prevenció de malalties com els trastorns cardiovasculars, la diabetis o els diferents tipus de càncer, entre d'altres.

 

A més de la diversitat d'aliments, la dieta mediterrània té les característiques següents:

 

Predomini d'aliments d'origen vegetal, en relació amb els d'origen animal, amb més peix que carns, i d'aquestes, les varietats més magres. Amb moderació, també inclou els ous, les llets fermentades i els formatges.

Estacionalitat, amb preferència pels productes locals i de temporada.

Utilització d'espècies i d'herbes aromàtiques (comí, orenga, pebre, llorer, farigola,...).

 

Per seguir una dieta mediterrània, s'han de tenir en compte els consells següents:

 

És convenient fer entre tres i cinc àpats al dia que es complementin entre ells.

L'esmorzar és un àpat decisiu en l'equilibri alimentari, però cal que sigui complet, amb lactis, cereals (pa, galetes, cereals d'esmorzar…) i fruita fresca (sencera, trossejada, sucs…)

El dinar i el sopar han de ser àpats complementaris i s'ha d'evitar la repetició d'aliments i preparacions.

El consum de vi és opcional, únicament per als adults, pres amb moderació, durant els àpats i en el context d'una alimentació equilibrada.

Potenciar el consum de fruites, verdures i hortalisses.

Incloure amb més freqüència els llegums i la fruita seca.

Prioritzar el consum de peix, i moderar el de carns, especialment les més grasses. L'ou és una bona alternativa a la carn o el peix.

Tenir en compte que aliments com el pa, la pasta, l'arròs i les patates són bàsics.

Valorar els avantatges de les varietats integrals.

Escollir, sempre que sigui possible, l'oli d'oliva, tant per cuinar com per amanir.

 

 

 

Alimentación saludable en verano

2016-05-24 16:35

¿Qué alimentos debo consumir en verano?
Como primera medida, resulta fundamental no cambiar la estructura de la dieta por más que sea verano. Hay que respetar una alimentación balanceada y equilibrada.
Lo que debemos tener en cuenta es que, debido al calor, tenemos mayores posibilidades de deshidratarnos. Por ello es recomendable beber una mayor cantidad de líquido, y priorizar el consumo de alimentos frescos, en particular verduras y frutas, ya que son ricas en agua, vitaminas y minerales, y
sirven para rehidratarse.
Sin embargo, los alimentos básicos como los cereales, lácteos, carnes y aceites no deben eliminarse de la dieta. Cada uno de ellos aporta un componente primordial para una buena nutrición, ya sea calcio, hierro, o proteínas, y no se debe descuidar ningún aspecto.
¿Qué tipo de comidas debo evitar?
Es recomendable evitar las grasas, y en lo posible elegir quesos y cortes magros de carne. Por otro lado, se aconseja que todos aquellos alimentos enlatados sean ingeridos eventualmente, es decir, que se consideren como algo “extra” en la dieta.
Para lograrlo es aconsejable planificar un menú semanal, y en base a ello realizar las compras.
De este modo se puede diagramar una dieta variada, evitando comer siempre lo mismo, y aumentando la cantidad de alimentos frescos. Otro aspecto clave es comprar todo aquello que necesite heladera al final del recorrido, evitando de este modo que pierda la cadena de frío.
¿Cómo debo conservar correctamente los alimentos?
Todo lo que se consumió se debe conservar en la heladera, en recipientes tapados. Es importante que lo que ya está cocido vaya en los estantes superiores, mientras que lo crudo debe colocarse en los inferiores. Por ejemplo, arroz cocido arriba y carne cruda abajo. De este modo evitamos que caigan cualquier tipo de residuos, y afecte lo que ya está cocido. Otro aspecto a considerar es que no se debe guardar ningún tipo de alimento en el horno o a temperatura ambiente.
 Si lo que se recalentó no fue utilizado, es preferible desecharlo.


¿Qué ocurre si ingiero alimentos que hayan perdido la cadena de frío?
El principal problema es que puede derivar en una gastroenteritis, lo cual es más peligroso en chicos y personas ancianas.
Tips de alimentación para la playa:
Llevar la comida en una conservadora, y estar seguros de que mantiene la temperatura. Es desaconsejable que los alimentos pierdan el frío. 
Tratar de llevar adelante una dieta variada, no comer todos los días sándwich. 
En caso de querer comer sándwich, variar el contenido, no deben estar siempre hechos con fiambre, se puede intercalar pollo, carne fría, huevo, lechuga, tomate, entre otros. También es aconsejable reducir la cantidad de pan, utilizando rodajas finas. 
Llevar yogures, frutas, o armar recipientes herméticos con ensaladas individuales .

La base de la dieta mediterránea

  • Aceite de oliva extra: los expertos aconsejan que distintas comidas incluyan al menos 50 ml al día.

  • Verduras y hortalizas: dos o más raciones al día, preferentemente una de ellas cruda, como la ensalada.

  • Cereales, pan, pasta y arroz: todos los días, aunque es mejor alternarlos. El pan integral, mejor que el blanco.

  • Carne: Son aconsejables las carnes blancas (aves sin piel y/o conejo) antes que las rojas, embutidos u otras carnes.

  • Legumbres y frutos secos: se deben consumir al menos tres veces por semana.

  • Pescados o mariscos: una vez por semana, dando preferencia al pescado azul.

  • Huevos: es recomendable el consumo de dos a tres unidades semanales.

  • Vino: dosificado, sobre todo en las comidas, y con mayor preferencia por el vino tinto.